一、维生素C类食物

柑橘类水果‌（橙子、柚子、草莓）

富含维生素C，可促进白细胞活性，增强抗病毒能力，降低感冒风险。

草莓含类黄酮物质，协同维生素C提升免疫防护。

绿叶蔬菜‌（菠菜、西兰花）

含维生素A、C及抗氧化剂，清除自由基，延缓细胞衰老。

菠菜搭配坚果食用，可提高脂溶性维生素吸收率。

二、优质蛋白质来源

鱼类/瘦肉‌（三文鱼、鸡胸肉）

提供免疫细胞生成所需氨基酸，修复组织损伤。

建议每周摄入3次深海鱼，补充Omega-3脂肪酸抗炎。

蛋奶制品‌（鸡蛋、酸奶）

酸奶含益生菌，调节肠道菌群平衡，增强黏膜免疫屏障。

鸡蛋蛋黄含维生素D，辅助激活免疫细胞活性。

三、菌菇与坚果类

香菇/木耳‌

香菇多糖可双向调节免疫系统，缓解春季过敏症状。

木耳含铁元素，改善贫血导致的免疫力下降。

杏仁/腰果‌

富含维生素E和不饱和脂肪酸，保护免疫细胞免受氧化损伤。

每日15g坚果（约一手心）即可满足营养需求。

四、天然免疫调节食物

大蒜/洋葱‌

大蒜素可抑制细菌繁殖，直接增强呼吸道防御力。

洋葱含槲皮素，缓解花粉季引发的免疫过激反应。

蜂蜜/绿茶‌

蜂蜜润肺止咳，减少春季呼吸道刺激。

绿茶茶多酚抑制炎症因子释放，建议每日饮用1-2杯。

五、主食搭配建议

粗粮杂豆‌（玉米、糙米、赤小豆）

补充B族维生素，促进能量代谢，避免春困乏力。

根茎类蔬菜‌（胡萝卜、山药）

β-胡萝卜素转化为维生素A，强化皮肤黏膜屏障。

执行要点‌

多样化摄入‌：每日至少搭配3类上述食物，例如早餐酸奶+坚果，午餐香菇炒鸡+西兰花，下午茶柑橘类水果。

烹饪方式‌：避免高温油炸，优先选择清蒸、凉拌或快炒，保留营养素。

通过科学搭配饮食结构，结合适度运动与规律作息，可有效提升春季抗病能力。