一、比赛前 3～7 天：囤能量

核心：多碳水、少油腻、少纤维 - 主食：米饭、面条、馒头、面包、土豆、燕麦 - 蛋白：鸡蛋、瘦肉、鱼、牛奶、豆腐 - 蔬菜：少量清淡蔬菜，别吃太多粗纤维*（芹菜、韭菜、玉米、杂粮） - 禁忌： - 不暴饮暴食 - 不吃火锅、烧烤、重油重辣 - 不尝试从没吃过的新食物 目的：让肠胃干净、糖原储备满。

二、比赛前 1 天（最关键）

三餐清淡、易消化、高碳水 早餐 / 午餐 - 主食：米饭/面条 - 蛋白：鸡蛋、鸡胸肉、鱼 - 蔬菜：少量清淡蔬菜 晚餐（重点） - 推荐： - 白粥 + 馒头/白面包 - 清汤面 + 鸡蛋 - 禁止： - 大鱼大肉 - 生冷、辛辣 - 豆类、红薯、牛奶（容易胀气的人别喝） - 喝水：少量多次，别猛灌，尿色淡黄就够。

三、比赛当天：赛前 2～3 小时吃完

赛前早餐（开跑前 2～3 小时） 易消化、不胀肚、高碳水 可选： - 白面包 2～3片 - 馒头/花卷 1～2个 - 白粥 1小碗 - 香蕉 1根 - 咖啡/淡茶水（平时喝就喝，不喝别勉强） 绝对不要： - 油条、煎饼、肉包 - 牛奶、酸奶、豆浆（容易岔气、拉肚子） - 大量水果、沙拉 - 任何没吃过的新东西 赛前 30～60 分钟 - 喝水 100～200ml - 可吃：半根香蕉 / 1小袋能量胶 / 2～3颗盐丸（看个人习惯）

四、比赛中吃喝（简单版）

喝水 - 每 3～5 公里喝一小口，别猛灌 - 不渴也喝两口，保持湿润 能量补给（半马/全马通用） - 5公里后开始补 - 全马：每40～50分钟 1根胶 - 半马：1～2根胶足够 - 天热出汗多：每1小时1～2颗盐丸

五、最容易踩的坑（一定要避开）

1. 前一天吃大餐→ 跑崩、拉肚子 2. 早餐吃太撑/太晚 → 岔气、恶心 3. 喝太多水 → 肚子晃、难受 4. 尝试新食物/新补给 → 肠胃直接罢工 5. 平时不练补给，比赛乱补→ 吐、反胃

六、给你一个直接照抄的食谱

- 赛前3天：米饭 + 青菜 + 瘦肉/鱼 - 赛前1天晚餐：白粥 + 馒头 - 比赛当天早餐：白面包 + 香蕉 - 赛中：小口喝水 + 能量胶